Normaliza tu colesterol a través de cambios en la dieta y el estilo de vida

Publicado por CB Ana María

El colesterol y las enfermedades cardíacas

Las enfermedades del corazón o enfermedad cardiovascular (ECV) es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Cada año, más de un millón de estadounidenses tienen ataques al corazón, y medio millón mueren de enfermedades del corazón. La probabilidad de desarrollar enfermedad cardíaca o un ataque al corazón aumenta a medida que aumenta su nivel de colesterol en sangre.

El colesterol es una sustancia grasa producida principalmente por el hígado y los intestinos. El colesterol es un constituyente de las membranas celulares, y es utilizado por el cuerpo para producir los ácidos biliares y hormonas esteroides como la testosterona, estradiol, progesterona y el cortisol. La exposición de la piel a la luz directa del sol convierte el colesterol en vitamina D, que es necesario para el desarrollo óseo. Además de ser producida por algunos órganos, el colesterol también puede provenir de alimentos de origen animal como carnes, pescados y lácteos. El colesterol viaja a través del torrente sanguíneo en compuestos llamados lipoproteínas . Lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") liberan colesterol en el cuerpo, mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol "bueno") mantienen el colesterol en el torrente sanguíneo. La hiperlipidemia es una elevación de los lípidos en la sangre. Estos lípidos son ésteres de colesterol, colesterol, fosfolípidos y triglicéridos.

El exceso de colesterol se acumula gradualmente en las paredes de las arterias causantes de la aterosclerosis o "endurecimiento de las arterias". Las placas de colesterol estrechan las arterias y reducen el flujo de sangre que puede llegar al corazón. Dolor en el pecho (angina de pecho) por lo general ocurre durante el ejercicio, cuando el músculo del corazón necesita más oxígeno en la sangre que puede ser entregado por las arterias coronarias estrechadas. Un ataque al corazón ocurre cuando se rompe la placa de colesterol y se mezcla con la sangre para formar un coágulo que bloquea completamente el flujo sanguíneo a los músculos del corazón.


¿Cómo se puede reducir el colesterol con cambios de estilo de vida?

El National Cholesterol Education Program creado por National Heart, Lung, and Blood Institute dice que la reducción de la cantidad de grasas saturadas y colesterol en su dieta ayuda a bajar su nivel de colesterol en sangre. El programa aboga por cambios terapéuticos del estilo de vida (TLC) que consisten en:

.Dieta. Una dieta para reducir el colesterol debe contener menos del 7% de calorías de grasa saturada y menos de 200 mg de colesterol de la dieta por día. La dieta recomienda sólo las calorías suficientes para mantener un peso adecuado y evitar el aumento de peso. Además, la cantidad de fibra soluble se debe aumentar, y productos alimenticios que contienen estanoles o esteroles vegetales deben ser incluidos en la dieta.
.Manejo del peso. Perder peso puede ayudar a disminuir el colesterol LDL y es especialmente importante para las personas con una gran circunferencia de cintura, es decir, los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas (101 cm), y las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas (89 cm).
.La actividad física. Treinta minutos de ejercicio diario es recomendable para todo el mundo, ya que puede ayudar a elevar el HDL y disminuir el colesterol LDL.

Resumen del estilo de vida para normalizar el colesterol:
No fume. Fumar aumenta el colesterol total, HDL reduce y aumenta otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
.Elimine todos los alimentos con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenados.
.Limite el consumo de grasas saturadas. Recorte las grasas de las carnes. Evite el aceite de coco, aceite de almendra de palma y la mantequilla. Use leche descremada en lugar de leche con grasa.
.Disminuir el consumo de productos cárnicos y reemplazarlos con verduras, especialmente las legumbres como los frijoles y los garbanzos.
.Disminuya su consumo de carbohidratos, como pan, pasteles, dulces, arroz y pasta.
.Agregue un poco de grasas poliinsaturadas en su dieta en forma de semillas de girasol, nueces, aceite de semilla de uva y aceite de linaza.
.Agregar fibra soluble en su dieta por el consumo de salvado de avena, avena, frijoles, guisantes, frutas cítricas, fresas y mangos.
.Mantenga un peso normal, con un IMC en el rango de 18,5 a 24,9.
.Haga ejercicio con regularidad.